Richtige Ernährung zur Gewichtsabnahme

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme. Ganz gleich, wie viel und wie hart Sie trainieren, mit einer kalorienreichen Ernährung werden Sie die zusätzlichen Kilos nicht verlieren. Die einzige Möglichkeit besteht darin, Ihr Training so intensiv wie möglich zu gestalten, mehr Ausdauertraining zu betreiben und Ihre Ernährung zu kontrollieren. Lassen Sie uns heute darüber sprechen, was die richtige Diät zum Abnehmen sein sollte und wie Sie mit ihrer Hilfe noch schneller abnehmen können.

Wichtig: Es geht hier nicht um eine starre und zeitlich begrenzte Diät, sondern um die Grundlagen einer Ernährung, die genügend Kraft und Energie liefert, aber gleichzeitig ein Kaloriendefizit schafft und hilft, das Gewicht zu reduzieren.

Wichtige Empfehlungen

Die erste und wichtigste Regel ist, eine angemessene Einstellung zum Essen zu haben und die Auswirkungen Ihrer Ernährung auf Ihre Gesundheit und Lebensqualität zu bewerten. Es ist wichtig zu erkennen, dass eine neue Ernährung keine Strafe, sondern eine Notwendigkeit für Ihren Körper ist. Sie müssen sich bewusst für Ihre Gesundheit entscheiden, sonst werden Sie Zusammenbrüche nicht vermeiden können.

Der Versuch, das, was man isst, durch anstrengende Trainingseinheiten auszugeben, ist unwirksam. Denken Sie nur daran, dass ein durchschnittlicher Mensch in einer Stunde Laufen auf einer flachen Straße 500-700 kcal verbrennt, was dem Energiewert eines einzigen Schokoriegels entspricht.

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Weitere wichtige Ernährungsregeln für die Gewichtsabnahme:

1. Essen Sie so oft wie möglich und reduzieren Sie die Portionsgrößen – kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an, quälen Sie sich nicht mit Hunger.
2. Trinken Sie mindestens 1,5-2 Liter Wasser pro Tag, je nach dem individuellen Bedarf Ihres Körpers.
3. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum auf ein Minimum, versuchen Sie, Zucker ganz zu vermeiden.
4. Vernachlässigen Sie nicht die Sport- und Funktionsnahrung – sie hilft Ihnen, auch an schweren und arbeitsreichen Wochentagen die richtigen Nährstoffe zu erhalten.
5. Versuchen Sie, selbst zu kochen – kaufen Sie keine Halbfertigprodukte, denn die sind oft voller schädlicher und kalorienhaltiger Bestandteile.

Gleichzeitig sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, die Kalorien zu zählen. Nicht auf das nächste Zehntel genau, aber zumindest grob. Auf diese Weise können Sie den Abnehmprozess kontrollieren und wissen, an welchem Punkt Sie die Kalorien reduzieren müssen, um den Schwung aufrechtzuerhalten. Wir empfehlen außerdem, die richtige Ernährung mit körperlicher Betätigung zu kombinieren – dies wird den Gewichtsverlust erheblich beschleunigen. In den meisten Fällen sollten Sie den Schwerpunkt auf Ausdauertraining legen.

Was bei der Gestaltung eines Menüs wichtig ist

Es ist besser, Ihre Diät zur Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum zu planen. In diesem Fall lohnt es sich, in der Anfangsphase den Speiseplan detailliert auszuarbeiten und sofort alles zu kaufen, was Sie brauchen. Das diszipliniert und vereinfacht die Umstellung auf die richtige Ernährung. Es ist wünschenswert, die Hauptgerichte für mehrere Tage im Voraus vorzubereiten – dann haben Sie keine Ausrede in Form von akutem Zeitmangel an Wochentagen.

Was sonst noch zu beachten ist:

1. Achten Sie darauf, ein nahrhaftes Frühstück einzuplanen. Es sollte etwa 50 % des Tagesbedarfs an Kohlenhydraten, 30 % an Proteinen und 20 % an Fetten ausmachen.
2. Zum Abendessen ist es besser, eiweißhaltige Lebensmittel zu essen. Zum Beispiel mageres Fleisch oder fettarmer Hüttenkäse mit ungesüßtem Joghurt.
3. Es ist wichtig, die richtigen Zwischenmahlzeiten zu wählen – kein Fast Food, sondern gesundes Obst, Salat, Nüsse.
4. Berücksichtigen Sie die körperliche Aktivität – wenn für den Tag schweres Training oder aktive Erholung geplant ist, kann der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung erhöht werden.
5. Versuchen Sie, sauberes Wasser bei Raumtemperatur, grünen Tee zu trinken. Wenn Sie Kaffee trinken, fügen Sie ihm keinen Zucker, Sirup oder Sahne hinzu.

Mit der Zeit wird die richtige Ernährung zur Gewohnheit. Sie werden automatisch Lebensmittel ablehnen, die für Sie schädlich sind, den ungefähren Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten kennen, für eine Woche im Voraus kochen und gesunde Zubereitungen im Gefrierschrank aufbewahren. Die schwierigste Phase sind die ersten 2 Wochen. Vor allem, wenn Sie sich früher alles und ohne Einschränkungen gegönnt haben.

Fehler von dünnen Menschen

Der Hauptfehler liegt im mangelnden Verständnis der Grundsätze der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme und im Fehlen einer ausreichenden Motivation. Manche Menschen, die unter Fettleibigkeit leiden, sind sich auch der psychologischen Natur der Esssucht nicht bewusst. Wenn Sie nicht in der Lage sind, auf ungesunde Lebensmittel zu verzichten, diese aber eindeutig schädlich für Ihre Gesundheit sind, sollten Sie sich an einen Psychotherapeuten wenden.

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Zu den häufigsten Fehlern von Abnehmwilligen gehören:

1. Kategorische Verweigerung von Lieblingsspeisen – dies führt zu Zusammenbrüchen und verminderter Wirksamkeit der Gewichtsabnahme. Die Liebe zu süßen Früchten – essen Sie sie, aber in dosierten, kleinen Mengen.
2. Die Verwendung von gebratenen und geräucherten Lebensmitteln – das ist besonders für Anhänger der Keto-Diät eine Sünde. Solche Lebensmittel enthalten zwar keine Kohlenhydrate, schaden dem Körper aber trotzdem. Das gleiche Fleisch darf nur ohne Öl gebraten werden, und geräuchert werden darf es nicht länger als 20 Minuten und ohne den Einsatz von künstlichem Rauch.
3. Häufiger Alkoholkonsum – er zeichnet sich durch seinen hohen Kaloriengehalt aus. Darüber hinaus ist er gesundheitsschädlich und verstärkt das Hungergefühl.
4. Wasserkonsum während der Mahlzeiten – dies verhindert die richtige Verdauung der Nahrung. Trinken Sie Wasser und andere Getränke erst eine Stunde nach einer Mahlzeit.
5. Große Portionen sind ungesund, besonders beim Abendessen. Bevorzugen Sie kleine Portionen, aber verkürzen Sie die Abstände zwischen den Mahlzeiten.

Es wird auch empfohlen, keine Mahlzeiten auszulassen, um den Stoffwechsel nicht zu verlangsamen. Es ist besser, Soßen und Dressings zu vermeiden und rohes Gemüse dem gekochten und gebratenen vorzuziehen. Die Ernährung sollte so ausgewogen wie möglich sein – Sie sollten natürliche Vitamine und Spurenelemente zu sich nehmen, damit die Gewichtsabnahme Ihrer Gesundheit nicht schadet.

Welche Art von Ernährung kann als richtige Ernährung bezeichnet werden?

Richtige Ernährung ist ein ziemlich unscharfer Begriff. Und nicht immer mit einer positiven Konnotation. Viele Blogger und “Ernährungsberater” interpretieren ihn falsch, ordnen ihn den Prinzipien zweifelhafter Diäten zu und verbinden ihn mit verschiedenen Ideologien.

Zur richtigen Ernährung gehört nämlich, dass man Lebensmittel isst, die gut für einen sind, und schädliche Lebensmittel so weit wie möglich vermeidet. Es gibt keine allgemeingültige Liste – nur Beispiellisten. Es ist wichtig, die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu verstehen.

Bitte beachten Sie: Bei der richtigen Ernährung geht es auch um einen vernünftigen Ansatz bei der Zusammenstellung der Ernährung. Es ist wichtig zu lernen, Kalorien zu zählen, die Eigenschaften von Lebensmitteln und ihre Wirkung auf den Körper zu verstehen, den Wert von natürlichen Vitaminen zu kennen und das Gleichgewicht der Nährstoffe zu erreichen, das Ihr Körper braucht.

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Welche Lebensmittel können ohne Einschränkung verzehrt werden?

Diese Lebensmittel können fast uneingeschränkt verzehrt werden, wenn keine individuellen Gegenanzeigen vorliegen. Dazu gehören:

• reines Wasser, Tee ohne Zusätze;
• Kopfsalat, Spinat und alle Arten von Grünzeug;
• Pilze;
• Fleisch, Fisch und Geflügel;
• Gemüse ohne hohen Zucker- und Stärkegehalt.

Es ist wichtig, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten. So ist Hühnerfleisch theoretisch ideal für eine gesunde Ernährung, aber in Wirklichkeit werden bei der Aufzucht von Geflügel oft Hormone und Antibiotika eingesetzt, die im Fleisch verbleiben.

Welche Lebensmittel in Maßen konsumiert werden sollten

In begrenzten Mengen können Sie verzehren:

• Milchprodukte und Sauermilchprodukte;
• Pellkartoffeln
• Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide;
• Nudeln aus Hartweizen;
• Vollkornbrot;
• Eier, Samen, Nüsse.

In begrenzten Mengen können Sie auch einige Früchte und Beeren verzehren, die nicht zu den verbotenen gehören.

Welche Lebensmittel sollten ausgeschlossen werden?

Verbotene Lebensmittel in der Diät zur Gewichtsabnahme:

• Pflanzen- und Butteröl, Mayonnaise;
• geräuchertes und gebratenes Fleisch, Würste, Wurstwaren;
• Konserven und verzehrfertige Lebensmittel;
• Bananen, Datteln, Wassermelonen, Melonen, Weintrauben;
• Süßgebäck, Konfitüren, Desserts und Süßwaren aller Art;
• süße und alkoholische Getränke.

Das Garen kann auf jede Art erfolgen, außer durch Räuchern. Verwenden Sie zum Braten kein Öl oder anderes Fett.

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Wie man einen Essensplan zur Gewichtsabnahme erstellt

Es ist notwendig, die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers zu berücksichtigen. Sie können und sollten sich an allgemeinen Empfehlungen orientieren, aber mit der Berechnung von Kalorien und Anteilen von BGU, die für Sie notwendig sind. Es lohnt sich auch, Ihre Ziele zu berücksichtigen, da sich die Diät zum Aufbau von Muskelmasse in vielerlei Hinsicht von der Diät zum Abnehmen unterscheidet.

Eine Diät zum Abnehmen für Frauen sollte mehr gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte 1500-2000 kcal betragen, je nach Körpergewicht, Körperzustand und körperlicher Aktivität. Frauen verbrauchen weniger Energie als Männer. Gleichzeitig ist ihr Stoffwechsel fast immer langsamer, daher sollten sie so viele Mahlzeiten wie möglich zu sich nehmen.

Eine Schlankheitsdiät für Männer sollte dagegen ein Minimum an Fett enthalten. Der Schwerpunkt sollte auf Eiweiß liegen, wobei die notwendigen Mikronährstoffe nicht vergessen werden dürfen. Insbesondere ist es wichtig, genügend Zink zu sich zu nehmen, das für die Produktion von Testosteron notwendig ist. Männer haben einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen. Sie verbrauchen im Laufe des Tages mehr Energie. Daher liegt die ungefähre tägliche Kalorienzufuhr im Bereich von 2000-2500 kcal.

Essensplan für “Lerchen”

Dies sind Menschen, die früh zu Bett gehen und früh aufstehen – zum Beispiel um 6.00 Uhr bzw. 22.00 Uhr. Da empfohlen wird, alle 3 Stunden zu essen, sollte die Ernährung in mindestens 5 Teile aufgeteilt werden. Frühstück eine Stunde nach dem Aufwachen, d. h. gegen 7.00 Uhr. Abendessen – 3 Stunden vor dem Schlafengehen, d. h. gegen 22.00 Uhr.

Ernährungsregime für “Eulen”

Hier geht es um Menschen, die nach 9.00 Uhr aufwachen und nach Mitternacht einschlafen. Alles ist gleich wie bei den “Lerchen”, nur mit einer Zeitanpassung. Dementsprechend sollten Sie um etwa 10.00 Uhr frühstücken und um 21.00 Uhr oder später zu Abend essen, jedoch mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Wie man einen Wochenplan erstellt

Es ist einfacher, als es klingt. Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr unter Berücksichtigung des für die Gewichtsabnahme erforderlichen Defizits und wählen Sie Gerichte aus, die erlaubt oder in begrenzten Mengen erlaubt sind. Hier finden Sie ein Beispiel für einen Wochenplan mit den Hauptmahlzeiten und einer Aufschlüsselung nach Tagen, wobei auch verschiedene Zwischenmahlzeiten berücksichtigt werden.

Wöchentliches Menü

Montag

• Frühstück: Käsekuchen, Smoothie mit frischen Beeren
• Erster Snack: 30 g Walnüsse
• Mittagessen: Hühnerbrühe, Gemüsesalat
• Zweiter Snack: Grüner Apfel
• Abendessen: Gekochtes Rindfleisch mit frischem Salat

Dienstag

• Frühstück: Haferflockenbrei mit Birnen in zuckerfreiem Sirup
• Erste Zwischenmahlzeit: Naturjoghurt
• Mittagessen: Gemüseeintopf, Borschtsch ohne Kartoffeln
• Zweite Zwischenmahlzeit: Proteinshake
• Abendessen: Schmorkohl, gekochte Hühnerbrust

Mittwoch

• Frühstück: Buchweizenbrei mit Milch
• Erste Zwischenmahlzeit: Apfel-Smoothie
• Mittagessen: Pilzcremesuppe, Fleischsalat
• Zweiter Snack: Birne
• Abendessen: Rindergulasch mit Gemüse

Donnerstag

• Frühstück: Quarkauflauf, Apfel
• Erste Zwischenmahlzeit: Beliebiges Obst außer verbotenen Früchten.
• Mittagessen: Suppe mit Fleischklößchen ohne Kartoffeln, Gemüsesalat.
• Zweite Zwischenmahlzeit: Proteinshake.
• Abendessen: Gedämpfte Minze mit frischem Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Herkules, Hüttenkäse
• Erste Zwischenmahlzeit: Apfel oder Birne
• Mittagessen: Rinderbrühe, Salat mit Gemüse und Bryndza.
• Zweiter Snack: Naturjoghurt
• Abendessen: Fleischkasserolle, Gemüsesalat.

Tage am Wochenende

• Frühstück: Reisbrei oder Nudeln mit Milch
• Erste Zwischenmahlzeit: Obst Ihrer Wahl
• Mittagessen: Gekochtes Rindfleisch, Gemüsebrühe
• Zweite Zwischenmahlzeit: 30 g Haselnüsse
• Abendessen: Käseauflauf mit gekochtem Huhn

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